DİYETİSYEN FATMA KILIÇ

Özellikle batılı tarzda beslenmede önemli bir yeri olan patates ülkemizde de olduğu gibi nerdeyse tüm dünya toplumlarında sofralarda sıkça yer verilen bir besin haline gelmiştir.

Çocuklar ve gençler arasında fast-food tarzı beslenmede önemli bir yere sahip olup kızarmış şekilde cips olarak da tüketilmektedir. Ancak patatesin bu işlemlerden geçmiş olmasıyla hem yağ oranı hem de sodyum oranının ciddi miktarda arttığı ve tüketimiyle beraber obezite, tip 2 diyabet,hipertansiyon gibi insan sağlığına olan zararları da bilinmektedir.

Kızartma yağlarının defalarca kullanılmasıyla beraber yağda artan bazı maddeler kanser riskini arttırmakta ve sağlığı tehdit etmektedir.

Patates C vitamini, B6 Vitamini ve potasyum için en iyi besin kaynaklarından biridir.Fakat patatesin kullanım şekli bu besin öğelerinin miktarı açısından farklılıklar yaratır. Bu farklılıklar patatesin pişirilme işlemlerindeki çeşitliliğine dayanır.

Patates gibi yumru sebzelerde B vitamini ve C vitamini kayıpları özellikle haşlama suyunun atılması ile yüksektir.

Patatesleri haşlarken mümkün olduğunca suyunu atmayacak şekilde az suda haşlamayı tercih etmek gerekmektedir. Haşlanmış patatese en iyi alternatif patatesi kuru ısıda fırınlamaktır. Bu şekilde vitamin kayıpları en aza indirilmiş olur. Yemeklerde patatesi kullanırken, özellikle kabuğu mümkün olduğunca ince soymak kayıpları önlemek açısından önemlidir. Eğer mümkünse kabuğu içinde pişirmek daha iyi bir seçenek olacaktır. Kabuğun önceden soyulması gerekirse bekletilmeden sıcak ortama konmalıdır.

Peki patatesi zayıflama diyetlerinde tüketmez miyiz?

Doğru zamanda, doğru miktarda ve doğru harmanlanmış bir öğün meydana getirilerek patatesi tüketmekte bir sakınca bulunmamaktadır. Burda önemli olan o öğündeki glisemik indeksi düşürebilmektir. Çünkü patatesin glisemik indeksi yüksek olduğu için kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği bilinmektedir.

Öğün içerisinde tüketilecek patatesin yanında posalı sebzelerin tüketilmesi veya patatesin salatada kullanılmasıyla glisemik indeks düşürülebilir ve öğün daha doyurucu hale getirilebilir.

Ayrıca patatesin yanında protein içeren peynir,yoğurt,süt gibi proteinli besinlerin tüketilmesi; o öğündeki glisemik indeksi düşürecek ve kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesini engelleyecektir.

İçinde asit olan gıdalar(yeşil zeytin, limonsuyu, sirke, mantar gibi ) mide boşalımını geciktirdiği için glisemik indeksi düşürür.

Akşam öğününden ziyade öğlen öğününde ekmeksiz tüketeceğiniz, bu asitli besinlerle hazırlanan peynirli/tavuklu bir patates salatası veya küçük bir patatesle hazırlanan mayonezsiz bir kumpir ve yanında tüketilen ayran hem doyurucu olacak hem sizi tok tutacak hem de kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltmeyecektir.

Patates, bünyesindeki nişasta pişirilip buzdolabında soğutulduğunda hem glisemik indeks oranı düşer hem de bu şekilde bünyesindeki nişasta, sindirime dirençli “dayanıklı nişasta” özelliği kazanır. Böylelikle ince bağırsak yerine, bu nişasta, kalın bağırsak kısa zincirli yağ asitleri ile sindirilir. Bu nedenle, dirençli nişasta, diyet lifi ile benzer özelliklere sahiptir; bağırsak hareketi düzenliliğini korumada, kan şekerini düzenlemede yardımcı olur. Bu yüzden patatesi daha çok soğuk olarak salatalarda tüketmek daha avantajlı olacaktır.

Diyetisyen  Fatma Kılıç